**每次训练前热身 (约 5-10 分钟):**

1. **轻松有氧 (提高心率和体温):** 2-3 分钟
- 开合跳 (Jumping Jacks) 或 原地高抬腿 (High Knees) 或 快走/小跑
2. **动态拉伸/关节活动 (活动关节，准备肌肉):** 3-5 分钟 (每个动作做 10-15 次 或 30 秒)
- 手臂划圈 (向前/向后)
- 躯干转体 (Torso Twists)
- 肩部绕环 (Shoulder Circles)
- 猫驼式 (Cat-Cow Stretch) - 活动脊柱
- 弓步转体 (Lunge with Torso Twist) - 活动髋部和胸椎
- 腿部摆动 (向前/向后/侧向) - 活动髋关节
- 脚踝绕环 (Ankle Circles)

**第一天：拉力日 (背部、肩后束、肱二头肌)**

1. **引体向上 (Pull-ups / Chin-ups)**
- 组数：3-4 组
- 次数：每组力竭 (AMRAP)
- **组间休息：90-120 秒**
2. **哑铃划船 (Dumbbell Row)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 8-12 次 (每侧)
- **组间休息：75-90 秒**
3. **弹力带划船 (Seated Resistance Band Row)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 12-15 次
- **组间休息：60-75 秒**
4. **弹力带面拉 (Resistance Band Face Pull)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 12-15 次
- **组间休息：60 秒**
5. **哑铃弯举 (Dumbbell Bicep Curl)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 8-12 次
- **组间休息：60-75 秒**
6. **哑铃锤式弯举 (Dumbbell Hammer Curl)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 8-12 次
- **组间休息：60-75 秒**

**第一天训练后整理/拉伸 (约 5-10 分钟):** (每个动作保持 20-30 秒，做 1-2 组)

- **背阔肌拉伸 (Lat Stretch):** 单手抓住固定物（如单杠或门框），身体向后下方沉，感受背阔肌拉伸。左右各一次。
- **上背部拉伸 (Upper Back Stretch):** 双手手指交叉向前推，含胸弓背。
- **肱二头肌拉伸 (Biceps Stretch):** 手臂向后伸直，掌心向上或向后，放在墙壁或固定物上，身体向前或向另一侧转动。左右各一次。
- **肩后束拉伸 (Posterior Delt Stretch):** 一手臂伸直横过胸前，另一手辅助向身体靠近。左右各一次。
- **婴儿式 (Child's Pose):** 放松背部和肩部。

**第三天：推力日 (胸部、肩前中束、肱三头肌)**

1. **平板哑铃卧推 (Flat Dumbbell Bench Press)**
- 组数：3-4 组
- 次数：每组 6-10 次
- **组间休息：90-120 秒**
2. **上斜哑铃卧推 (Incline Dumbbell Press) / 上斜弹力带俯卧撑**
- 组数：3 组
- 次数：每组 8-12 次
- **组间休息：75-90 秒**
3. **哑铃侧平举 (Dumbbell Lateral Raise)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 10-15 次
- **组间休息：60 秒**
4. **哑铃前平举 (Dumbbell Front Raise)**
- 组数：2-3 组
- 次数：每组 10-15 次
- **组间休息：60 秒**
5. **哑铃过头臂屈伸 (Dumbbell Overhead Triceps Extension)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 10-15 次
- **组间休息：60-75 秒**
6. **弹力带三头肌下压 (Resistance Band Triceps Pushdown)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 12-15 次
- **组间休息：60 秒**

**第三天训练后整理/拉伸 (约 5-10 分钟):** (每个动作保持 20-30 秒，做 1-2 组)

- **胸部拉伸 (Chest Stretch):** 站在门框边，一手臂弯曲 90 度搭在门框上，身体向前弓步，感受胸部拉伸。左右各一次。
- **肱三头肌拉伸 (Triceps Stretch):** 一手臂向上伸直，然后屈肘让手掌放到背后，另一手轻轻按压肘部向下。左右各一次。
- **肩前束拉伸 (Anterior Delt Stretch):** 双手在背后交握，向后向上伸展。
- **肩中束拉伸 (Medial Delt Stretch):** 与肩后束拉伸类似，一手臂伸直横过胸前，另一手辅助向身体靠近。左右各一次。
- **手腕伸肌/屈肌拉伸 (Wrist Extensor/Flexor Stretch):** 分别伸直手臂，掌心向上/向下，用另一只手辅助向后扳手掌/手背。

**第五天：腿部 & 核心 (Legs & Core)**

1. **哑铃高脚杯深蹲 (Dumbbell Goblet Squat) / 哑铃前置深蹲 (Dumbbell Front Squat)**
- 组数：3-4 组
- 次数：每组 8-12 次
- **组间休息：90-120 秒**
2. **哑铃罗马尼亚硬拉 (Dumbbell Romanian Deadlift - RDL)**
- 组数：3-4 组
- 次数：每组 8-12 次
- **组间休息：90-120 秒**
3. **哑铃箭步蹲 (Dumbbell Lunges) / 哑铃保加利亚分腿蹲 (Dumbbell Bulgarian Split Squat)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 8-12 次 (每侧)
- **组间休息：75-90 秒 (完成两侧后休息)**
4. **弹力带臀桥 (Resistance Band Glute Bridge)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 15-20 次
- **组间休息：60 秒**
5. **悬垂举腿 (Hanging Leg Raise) / 悬垂屈膝 (Hanging Knee Raise)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 10-15 次或力竭
- **组间休息：60 秒**
6. **平板支撑 (Plank)**
- 组数：3 组
- 次数：每次坚持 45-75 秒或更长
- **组间休息：45-60 秒**
7. **弹力带卷腹 (Resistance Band Crunch) / 哑铃俄罗斯转体 (Dumbbell Russian Twist)**
- 组数：3 组
- 次数：每组 15-20 次
- **组间休息：45-60 秒**

**第五天训练后整理/拉伸 (约 5-10 分钟):** (每个动作保持 20-30 秒，做 1-2 组)

- **股四头肌拉伸 (Quad Stretch):** 站立，一手扶墙保持平衡，另一手抓住同侧脚踝将脚跟拉向臀部。左右各一次。
- **腘绳肌拉伸 (Hamstring Stretch):** 坐姿，一腿伸直，另一腿弯曲，身体向前俯向伸直腿。或站姿，一脚脚跟着地，脚尖勾起，俯身。左右各一次。
- **臀部拉伸 (Glute Stretch):** 仰卧，一条腿弯曲，脚踝放在另一条腿的膝盖上（数字 4 形），抱住下方大腿向胸口拉。或坐姿鸽式 (Pigeon Pose)。左右各一次。
- **小腿拉伸 (Calf Stretch):** 弓步，后腿伸直脚跟着地；或前脚掌踩在台阶上，脚跟下压。左右各一次。
- **髋屈肌拉伸 (Hip Flexor Stretch):** 单膝跪地弓步姿势，身体前移，感受后腿髋前部拉伸。左右各一次。
- **眼镜蛇式 (Cobra Pose) / 上犬式 (Upward-Facing Dog):** 趴着，双手支撑推起上半身，拉伸腹部。
- **婴儿式 (Child's Pose):** 再次放松背部和核心。

这是我的增肌训练计划，只买了弹力带和哑铃，先在家里训练，等半年后再去健身房。基本上练一天休息一天，如果晚餐时间比较晚，我有时候到家 7.30 ，可以先在公司楼下买些全麦面包垫个肚子，锻炼完了半小时后再吃也可以